Health Exercise For Health Food For Health Diet Tips Health Care

สูตรอาหารคลีน เมนูฮิตสำหรับคนรักสุขภาพ

    
สูตรอาหารคลีน เมนูฮิตสำหรับคนรักสุขภาพ

สูตรอาหารคลีน เมนูฮิตสำหรับคนรักสุขภาพ

 

By หม่อมป้าฯ

 

                                       สำหรับคนรักสุขภาพ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การทานอาหารที่มีประโยขน์ หรือที่กำลังฮิตกันในชื่ออาหารคลีน ก็เป็นอีกสิ่งที่ควรคำนึงถึงนะคะ เพราะผลลัพท์ของสุขภาพ ส่วนใหญ่ก็มาจากอาหารนี่แหล่ะค่ะ เหมือนที่เขาว่า You are what you eat ไงล่ะ หม่อมป้าเลยขอนำสูตรดีๆมาแบ่งปันกันค่ะ นอกจากจะได้อาหารที่เราทำเอง สะอาดมีประโยชน์แล้ว ยังได้ลงแรงทำกับข้าว ซึ้งเบิร์นได้หลายแคลอรี่เลยค่ะคุณ

 

1. ถั่วฝักยาวอบกุ้ง
            
          อาหารจานจัดจ้านไปด้วยสีเขียวของถั่วฝักยาวหั่นชิ้นพอดีคำ อบกับกุ้งตัวตัว ๆ จนมีสีส้มสวยส่งกลิ่นหอมกรุ่นของยี่หร่า ผสมกับเลมอนลูกสีเหลืองสดใสหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ถั่วฝักยาวอบกุ้งจานนี้เลยมีอาหารหลากสีหน้าตาดีใช้ได้
 
สิ่งที่ต้องเตรียม

           ถั่วฝักยาวตัดเป็นท่อนสั้น 400-500 กรัม

           น้ำมันมะกอก ชนิดเอ็กซ์ตร้า เวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ

           รากผักชีโขลกละเอียด 1/2 ช้อนชา

           ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนชา

           เกลือป่น 2 ช้อนชา

           พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา

           พริกป่น 1/8 ช้อนชา

           กุ้งสดปอกเปลือก 450-500 กรัม

           ผิวเลมอนสดขูด 1 ลูก
           
วิธีทำ

          1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮท์ เตรียมไว้

          2. คลุกเคล้าถั่วฟักยาวกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ใส่รากผักชี ยี่หร่าป่น เกลือป่น 1 ช้อนชา พริกไทยดำสด 1/2 ช้อนชา และพริกป่น คนผสมให้เข้ากัน

          3. คลุกเคล้ากุ้งกับน้ำมันมะกอก ผิวเลมอน เกลือป่น และพริกไทยดำโขลกละเอียดที่เหลือลงไปผสมให้เข้ากัน

          4. ทาน้ำมันมะกอกบาง ๆ ลงในถาดอบ แล้ววางส่วนผสมถั่วฝักยาว นำเข้าอบประมาณ 10 นาที พอครบเวลา นำออกจากเตา พลิกกลับด้านเพื่อให้ถั่วสุกอย่างทั่วถึง จากนั้นวางกุ้งที่ปรุงรสแล้วทับลงไป นำเข้าอบนานประมาณ 8-10 นาที นำออกจากเตา บีบน้ำเลมอนลงไปประมาณ 1/2 ลูก คลุกเคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ

 

มาอีกแล้ว ! 10 สูตรอาหารคลีนจานเด็ดสุดง่าย สำหรับคนรักสุขภาพ
ดูวิธีทำได้ที่ Budget Bytes

2. สารพัดผักอบชีส
            
          มันฝรั่งวางสลับกับต้นหอมหั่นแว่นอบชีสซะจนยืดและหอมกรุ่น กัดเข้าไปแต่ละคำก็อร่อยล้ำจนลืมไปซะสนิทว่าเป็นอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ แต่ถึงแม้จะมีชีสอิตาเลียนอยู่แน่นขนาดนี้ ก็ใช่ว่าจะไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนะจ๊ะ
 
สิ่งที่ต้องเตรียม

           น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

           หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 ลูก

           กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา

           มันฝรั่ง สไลซ์บาง 1 หัว

           ซูกินี (Zucchini) หรือแตงกวาญี่ปุ่น สไลซ์บาง  1 ลูก

           พริกฝรั่งสีเหลือง สไลซ์บาง  1 ลูก

           มะเขือเทศ สไลซ์บาง  1 ลูก

           ใบไทม์แห้ง 1 ช้อนชา

           เกลือป่นและพริกไทยป่น

           พาร์มีซานชีส 1 ถ้วย

วิธีทำ

          1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮท์ เตรียมไว้

          2. ผสมหอมใหญ่หันเต๋า กระเทียมสับ และน้ำมันมะกอก คนผสมให้เข้ากัน

          3. ฉีดสเปรย์กันติดที่ถาดสำหรับอบ ตักส่วนผสมหอมใหญ่กับกระเทียมรองไว้ด้านล่าง วางเรียงผักที่หั่นไว้ทีละชิ้นจนเต็ม โรยใบไทม์ เกลือป่น และพริกไทยป่น

          4. คลุมถาดด้วยกระดาษฟอยล์ นำเข้าอบนานประมาณ 30 นาที จากนั้นนำออกมาโรยพาร์มีซานชีสให้ทั่วแล้วอบต่ออีก 15-20 นาที จนชีสละลายและเป็นสีเหลืองทอง

 

มาอีกแล้ว ! 10 สูตรอาหารคลีนจานเด็ดสุดง่าย สำหรับคนรักสุขภาพ
ดูวิธีทำได้ที่ The Taylor House
 


3. อกไก่อบกับสลัดซาลซา
      
          อกไก่เนื้อแน่น ๆ อบกับเครื่องปรุงรสสูตรพิเศษกินคู่กับซาลซา หรือสลัดแตงกวาน้ำใส กลายเป็นเมนูมื้อหนักที่อิ่มอร่อยแต่เบาแคลอรี่
 
สิ่งที่ต้องเตรียม

           เนื้ออกไก่ 4 ชิ้น

           น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

           เกลือป่น

           แตงกวาหั่นเต๋า 2 ลูก

           พริกเหลืองหั่นเต๋า 1 ลูก

           หอมแดงหั่นเต๋า 1/2 ลูก

           ผักชีซอย

           เกลือป่น 1/2 ช้อนชา

           ผงปรุงรสกระเทียม 1 ช้อนชา

           น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
 
วิธีทำ

          1. เทน้ำมันพืชลงในถาดสำหรับอบ วางอกไก่ตามลงไป แล้วนำเข้าเตาอบนานประมาณ 20 นาที นำออกจากเตา ตักใส่จาน เตรียมไว้

          2. ผสมแตงกวา พริกเหลือง หอมแดง ผักชีซอย เกลือป่น ผงปรุงรสกระเทียม และน้ำมะนาว เข้าด้วยกัน นำไปแช่เย็น เตรียมไว้

          3. เมื่อไก่สุกนำมาจัดใส่จาน ราดด้วยซาลซา พร้อมเสิร์ฟ

 


 
4. ไข่ต้มมื้อเช้าเพื่อสุขภาพ
            
          อาหารเช้าง่าย ๆ แต่ได้พลังงานในระดับพอดีแถมยังให้แคลอรี่นิดเดียว กับขนมปังโฮลวีทแผ่นบางปิ้งกรอบ วางทับด้วยไข่ต้มสุก ตกแต่งด้วยมะเขือเทศสไลซ์เป็นแว่นแผ่นพอดี ก่อนกินก็โรยพริกไทยดำและเกลือป่นปรุงรสเล็กน้อย เหมาะกับคนกำลังไดเอตมาก ๆ เลยจ้า
 
สิ่งที่ต้องเตรียม

           ขนมปังโฮลวีท

           ไข่ไก่ 1 ฟอง

           มะเขือเทศสไลซ์บาง 2 ชิ้น

           เกลือและพริกไทยดำป่น สำหรับโรยหน้า
 
วิธีทำ

          1. ปิ้งขนมปังโฮลวีทจนกรอบตามชอบ เตรียมไว้

          2. ต้มไข่จนสุกตามต้องการ ปอกเปลือก ผ่าครึ่ง เตรียมไว้

          3. วางขนมปังปิ้งกรอบ ทับด้วยมะเขือเทศสไลซ์ ไข่ต้มสุก โรยด้วยเกลือและพริกไทยดำป่น พร้อมเสิร์ฟ

 


 
5. ซุปดอกกะหล่ำ
            
          แม้หน้าตาจะคล้ายโจ๊กบ้าน ๆ แต่ขอบอกเลยว่า ถ้วยนี้นี่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจากข้าวนะคะ แต่เป็นไฟเบอร์และวิตามินจากดอกกะหล่ำที่นำมาบดละเอียดกวนเป็นซุปดอกกะหล่ำ ผสมกลิ่นหอม ๆ ของผงกระเทียม จะกินเป็นมื้อเช้าเบา ๆ หรือมื้อเย็นสำหรับคนลดน้ำหนักก็ได้
 
สิ่งที่ต้องเตรียม

           ดอกกะหล่ำ หั่นเป็นชิ้นเล็ก 1 หัว

           ครีมชีส 4 ออนซ์

           เนยไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ

           ผงปรุงรสกระเทียม 2 ช้อนชา

           ออริกาโน่ 1 ช้อนชา

           ชีสขูด สำหรัยโรยหน้า
 
วิธีทำ

          1. ต้มดอกกะหล่ำในน้ำเดือดจนผักนิ่ม ประมาณ 10 นาที

          2. ใส่ดอกกะหล่ำลงในเครื่องปั่น ตามด้วยครีมชีส เนย ผงปรุงรสกระเทียม และออริกาโน่ ปั่นผสมจนเนียนละเอียดเป็นเนื้อครีม เทใส่ถ้วย คนผสมให้เข้ากัน โรยใบออริกาโน่ และชีสขูด พร้อมเสิร์ฟ

 


                 
6. มันเทศอบเครื่องพริกไทยดำ
            
          เมนูกินเล่นเพลิน ๆ ไม่ต้องกลัวอ้วนเพราะเป็นมันเทศที่แม้จะเป็นแป้งแต่ก็แฝงคุณประโยชน์ไว้เพียบ ทั้งวิตามิน เบต้าแคโรทีน พร้อมไฟเบอร์ที่มากมายนับไม่ถ้วน และพอนำมาปรุงรสสักนิดพร้อมอบกับพริกไทยดำให้สุกได้ที่ อื้อหือ ! อร่อยเหาะจริง ๆ นะขอบอก
 
สิ่งที่ต้องเตรียม

           มันเทศ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 1 หัว

           น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

           เกลือและพริกไทยป่น
 
วิธีทำ

          1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮท์ เตรียมไว้

          2. วางมันเทศลงในถาดอบ ราดน้ำมันมะกอกลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยดำ จากนั้นนำเข้าอบนานประมาณ 15-20 นาที นำออกมาพลิกกลับด้าน นำเข้าอบต่ออีก 15-20 นาที นำออกจากเตา จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

 

7. พายฟักทองข้าวโอ๊ต
              
          พายฟักทองที่หน้าตาคล้ายพุดดิ้งไม่เบา พร้อมกับสัมผัสกรุบ ๆ จากข้าวโอ๊ตและถั่วพีแคนที่ขึ้นชื่อเรื่องอาหารสุขภาพอยู่แล้ว อีกทั้งอาหารจานนี้ยังให้พลังงานแค่ 204 แคลอรี่ ไขมันอีก 7 กรัม เบา ๆ เท่านั้นเองนะจ๊ะ
 
สิ่งที่ต้องเตรียม

           ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยตวง

           ฟักทองนึ่งสุก บดละเอียด 1/2 ถ้วยตวง

           ผง Spiced Pumpkin Pie 1 ช้อนชา

           ไข่ขาว 4 ฟอง (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

           ถั่วพีแคน 1/4 ถ้วยตวง

           น้ำเชื่อมเมเปิล สำหรับโรยหน้า
           
วิธีทำ

          1. ตุ๋นข้าวโอ๊ตตามวิธีทำข้างกล่อง พอข้าวโอ๊ตใกล้สุกได้ที่ให้รีบเทไข่ขาวลงไปกวนเร็ว ๆ ตามด้วยฟักทองบด และผง Spiced Pumpkin Pie คนผสมต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าส่วนผสมทุกอย่างจะเข้ากันดีและเป็นเนื้อเนียน

          2. ตักพายฟักทองใส่ถ้วยแต่งด้วยถั่วพีแคน ราดน้ำเชื่อมเมเปิล พร้อมเสิร์ฟ

 

8. ไข่เบเนดิกต์กับอะโวคาโด
            
          ไข่เบเนดิกต์ชิ้นโตที่แน่นไปด้วยขนมปังมัฟฟิน เบคอน อะโวคาโด ผสมผสานรสชาติได้เข้ากันสุดขีด เรียกได้ว่ากัดคำไหนก็ฟินคำนั้น
 
สิ่งที่ต้องเตรียม

           ขนมปังมัฟฟิน 1 ชิ้น

           เบคอน 4 เส้น

           อะโวคาโด 1 ลูก

           ไข่ไก่ 4 ฟอง

           เกลือและพริกไทย

วิธีทำ

          1. ผ่าครึ่งขนมปังมัฟฟิน จากนั้นนำไปย่างจนเป็นสีน้ำตาล เตรียมไว้

          2. นำเบคอนย่างในกระทะจนสุกกรอบ เตรียมไว้

          3. ผ่าอะโวคาโดครึ่งลูก ตักเอาแต่เนื้ออะโวคาโดออกมาใส่ถ้วย ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยบด บดให้เข้ากันด้วยส้อม ตักทาลงบนขนมปังมัฟฟินทั้ง 2 ชิ้น ทับด้วยเบคอน เตรียมไว้

          4. นำกระทะขึ้นตั้งไฟ เทน้ำลงในกระทะ สูงประมาณ 2 นิ้ว ต้มจนเดือด ตอกไข่ไก่ใส่ถ้วย ใช้ช้อนคนน้ำให้วน จากนั้นเทไข่ไก่ใส่ลงตรงกลาง ต้มนานประมาณ 2 นาที จนไข่ขาวสุก ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ วางลงบนขนมปัง โรยเกลือและพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

 


 
9. พิซซ่าโฮลวีท
            
          สำหรับคนที่ชื่นชอบพิซซ่าแต่ก็อยากกินอาหารคลีน แนะนำให้ลองเมนูพิซซ่าโฮลวีทแท้ 100% จานนี้ค่ะ เพราะหนักทั้งเครื่องเน้น ๆ ทั้งแป้งโฮลวีทนุ่ม ๆ พร้อมรสชาติที่หากินจากร้านไหนก็คงไม่เหมือน เพราะเป็นโฮมเมดโฮลวีทพิซซ่านี่นะ
 
สิ่งที่ต้องเตรียม

           แป้งโฮลวีท (100%) 3 ถ้วยตวง

           น้ำเย็น 1 1/3 ถ้วยตวง

           ยีสต์ 1/2 ช้อนชา

           เกลือป่น 1 1/2 ช้อนชา

           น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 2 ช้อนชา

           น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

           ซอสพิซซ่า

           ชีส

           ท็อปปิ้งตามชอบ สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ

          1. ตีผสมแป้งโฮลวีท น้ำเย็นจัด ยีสต์ เกลือป่น น้ำตาลทราย และน้ำมันมะกอก เข้าด้วยกันจนเหนียว นำออกมานวดจนแป้งเหนียว จากนั้นนำแป้งไปแช่เย็นนาน 2-3 วัน เตรียมไว้

          2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 500 องศาฟาเรนไฮต์ เตรียมไว้ จากนั้นค่อยนวดแป้งเป็นแผ่นกลม ๆ ความหนาตามชอบ จากนั้นนำไปอบนานประมาณ 15 นาที

          3. นำแป้งออกจากเตาอบ ทาซอสพิซซ่าลงไปให้ทั่วแผ่น ตามด้วยชีสและท็อปปิ้งต่าง ๆ จากนั้นนำพิซซ่าไปอบต่ออีกประมาณ 10-15 นาทีเพื่อให้หน้าพิซซ่าสุก

 


 
10. ไก่ย่างซอสน้ำผึ้งมะนาว
            
          ไก่ย่างเนื้อนุ่ม ๆ หอมกรุ่นเนื้อไก่เคล้าความหอมหวานจากน้ำผึ้ง พร้อมด้วยกลิ่นไซตรัสจากมะนาวที่แอบแทรกรสชาติเปรี้ยวเข้าเนื้อไก่อย่างพอดิบพอดี กลายเป็นสูตรไก่ย่างรสชาติกลมกล่อม ได้ทั้งรสอร่อยและสุขภาพดี ๆ
 
สิ่งที่ต้องเตรียม

           น้ำมะนาวคั้นสด 2 ลูก

           น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วยตวง

           วูสเตอร์ซอส หรือ ซอสเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ

           เกลือป่น 1 ช้อนชา

           พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา

           ยี่หร่า 1/2 ช้อนชา

           อกไก่ลอกหนัง 4-6 ชิ้น
 
วิธีทำ

          1. ใส่น้ำมะนาว น้ำผึ้ง วูสเตอร์ซอส เกลือป่น พริกไทยดำบด และยี่หร่า ลงในถุงมัดปาก แล้วเขย่าจนเครื่องเข้ากันดี เตรียมไว้

          2. นำเนื้อไก่มาคลุกเคล้ากับเครื่องปรุงให้ทั่ว แล้วนำไปแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ 4 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ

          3. นำเนื้อไก่ไปย่าง นานประมาณ 8-10 นาที พลิกกลับไปมาจนกว่าไก่จะสุกอย่างทั่วถึง

          4. ก่อนเสิร์ฟตักน้ำผึ้งราดเติมลงไปอีกสักนิด และตกแต่งด้วยมะนาวฝานเพื่อความสวยงาม

 
          ใครที่กำลังหาสูตรอาหารคลีนมากินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น 10 สูตรอาหารคลีนทั้งหมดนี้ก็น่าจะช่วยให้คุณอิ่มอร่อยพร้อมได้คุณประโยชน์ดี ๆ อีกมากมายไม่น้อยเลยนะจ๊ะ

 
ที่มา kapook



  
    

Tag : สูตรอาหารคลีน เมนูฮิตสำหรับคนรักสุขภาพ
เมื่อ : 22 ก.ค. 2557 12:44:11
ที่มา: สูตรอาหารคลีน เมนูฮิตสำหรับคนรักสุขภาพ

Recommended Tips!